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  • 你可以在别人落败的地方取得成功,你可以形成新习惯或突破旧习惯,你可以在今天就改变自己的生活。你是否希望戒除毒瘾、通过节食减轻体重、不再吸烟、摆脱对咖啡的依赖、不再对着孩子大呼小?#23567;?#25913;变花钱如流水的恶习、在职业上更有效率,或变得更加坚决果?#24076;?#20320;希望在自己的生活中保留或摒除那些习惯?

    多数人在开始形成新习惯的时候没能将下面十个步骤都照顾到,而无论忽视了哪一个步骤,都会为你的败局埋下伏笔。反之,若能在开始就将这十个步骤考虑周全,你的成功就有了保障。因此,要改变你对生活的条件反射性习惯,请遵循下面的十个步骤。

    • 1. 识别习惯

    尽量具体。比如说,你是否希望减轻体重?尽可能了解清楚你希望减掉的重量,以及在多长的时间内达成目标(如6个月内减掉30磅)。稍微做些研究。例如,如果你希望节食,就可先计算出合理的预期减肥量。理论上你可以在每个星期内安全的减下1到2磅,所以6个月减掉30磅就是个合理的目标,并且容易达到。为什么容易?因为只要你按步骤进行,成功就是有保障的。没有技巧,不讲噱头,成功完全取决于你的选择。你是不是为此趋之若鹜呢?

    • 2. 形成或改掉习惯的欲望

    你需要真心去向往,那是一种促使你达到目标的欲望。为此你?#22351;?#19981;放弃当前的生活方?#20581;?#36825;是促成真正改变的唯一途径。如果你对当前的生活非常满意,就没法成功的改变它。你是不是仅仅在别人告知你应该做什么的时候才会去尝试改变?这种外力并不足以成为你的驱动源。正相反,你该问问他们为什么。你是否在拒绝习惯(或某种习惯的缺乏)给你的生活带来的影响?听一听你所爱戴的人们的意见,让他们接近你,并激起你做出改变的欲望。你可以列出下面的内容:若不形成新习惯,你将会失去什么;或者,若不抛弃旧习惯,你将获得什么。要达到成功,你?#22351;?#19981;了解为何自己需要改变。你真的希望达到你的目标么?如果是,你?#31361;?#36798;到;如果不是,你就不会达到。计划成功,你?#31361;?#25104;功。"若无法成功的做计划,你就在为失败做计划"

    • 3. 了解你为什么要做这件事(或为什么不做)

    你从自己的当前状况中得到了些什么?这种状况填补了哪些需求(这样你就可以用另外的方式填补)。你的习惯只是一种应付差事的办法么?只能帮你缓解压力或者从生活的痛苦中暂且逃避出来么??#29575;瞪希?#20320;可以用健康的方式处理压力,并通过一次健康的转变?#19994;?#30495;正的幸福。你的习惯只是一些针对特定事件的条件反射么?只是为了在沮丧?#30171;?#25240;到来时借以寻求立竿见影的满足感么?你可以改变自己的?#24418;?#27169;式,学着随机应变而不是条件反射,进而创造出一个健康的习惯予以取代。你是不是一直在逃避过去的经历所带来的痛苦?是不是只想绕个弯子混过去?如果是这样的话,破除旧习惯的想法可能会让你害怕。但相信我,你可以做到的。例如,若希望开始一项训练计划,就该在自己的每一天中寻找被浪费掉的时间,并把它们利用起来建立新的习惯。抽出时间去锻炼,而不是去看电视。为何你以前没能建立新习惯(并一直坚持)?你真的认为自己很?#28860;?#20040;(是否该改变对自己的看法)?

    若需要看到?#27602;埃?#19981;妨找位朋友聊聊。无论你被何种痛苦驱使,都需要付出努力去穿越它并重新引导它。若你被某些严重的创伤或无法解决的痛苦困扰,就需要与别人聊一?#27169;?#21482;有这样才超越痛苦。这么做并不是让自己 "无所作为"。从创痛中痊愈需要时间,但你必须改变对痛苦的反应,才可能逐渐好转。若你在被火烧伤时随便?#19994;?#20160;么液体就往身上泼,结果碰巧把油泼在身?#24076;?#28779;只会烧得更旺!你得去找水才行(甚至找个灭火器才更好)!生活也是这样运转的。你必须改变习惯才能痊愈。当前的生活方式在向你传递什么?#26029;ⅲ?#23427;是如何加强负面影响的?

    • 4. 用正面?#26029;?#21462;代负面?#26029;?/strong>

    ?#22351;?#20320;放弃旧习惯或开始新习惯?#20445;?#20320;就已经改变了。记得提醒自己,向自己传递“我正在减肥,我正在戒烟中,我已经变成了更果断的人……”或任何与你的目标相匹配的?#26029;ⅰ?#21482;要真心相信自己已经有所改变,这些?#26029;⒕突?#35299;放你的思想。不要回头看,你需要一个新的生活口号,那就是“我可以做到!”如果你不相信你能做到,你就不能。你是否相信自己拥有一个确定归宿?你生活的列车是否会奔向某个特别的地方?用新的?#26029;?#21462;代旧的?#26029;?#21543;。珍爱你自己,但憎恨你的习惯,原谅曾经的自己,就像上帝原谅你一样吧,你是个有价值的人。?#27604;唬?#36825;过程对很多人而言都是困难的,向你的朋友们寻求帮助吧,在 Internet 上寻找正面的引证文?#32844;桑?#25110;者?#20040;?#20154;奋进的圣经经文去鼓舞你,提醒你意识到自己独树一帜而?#33267;?#20154;惊叹的生活目标吧。如果可以的话,把你的誓愿张贴在你可以看到的地方。你必须铭记在心的是,对成功的坚定信念是成功的必要因素。

    • 5. 力求明确?#20309;?#25104;功做出计划

    要达到成功你需要细节。要启动一个锻炼计划,就该定出准确的锻炼日数?#30171;?#25968;。你是否需要购买健身器材或加入一个体操队?你需要别人帮忙照看孩子么?预先为整周做计划,并确保你的锻?#37117;?#21010;不要达到损害健康的程度(如果需要可咨询你的家庭医生)。要停止吸烟,制定一个详细的计划。调查一下你可能会需要的非处方药品,用网络查找与戒烟相关的支持小组,或查阅相关资料。若需减轻体重,千万不要选中一个不健康的减?#22987;?#21010;。某些饮食风潮会花掉你大把的钱,却把你的新陈代谢搞得乱七八糟。如果你得到短时间内减掉大量体重的?#20449;担?#22914;果?#34385;?#21548;起来太动听而不像是真的,它很可能就是蒙人的。那种计划会用掉你的钱,使你迅速减肥,但在快速的减掉几磅之后,你又会很快的增肥到比原来还厉害的程?#21462;?#19982;其那样,还不如选择一种健康而平衡的饮食计划,列出你每周所需的膳食和杂品。现在想想看,对自己全新生活的第一周,你需要考虑哪些具体细节呢?

    • 6. 担负责任

    如果你认为自己应当坚持,就一定会坚持下去。你可以做自己想做的人,但那完全取决于你自己。本文所述的十个步骤能够保证你取得成功,但只有你才能保证自己会按这些步骤做下去。无论你为什么在保持或者避免某个习惯,控制权始终在你自己。为了达到成功,你可能需要在冰箱上贴上一张便签,提醒自己保持?#27490;?#30340;正面态度;你也可能需要朋友帮忙,每天早上打电话给你,提醒你按计划中的细节进行;你甚至需要住院或服药以保证治疗,但选择权始终在你手?#24076;?#22240;为这是你自己的生活。和自己达成契?#21450;桑?#20170;天你就可以过上不同的生活。

    伊万·彼得洛维奇·巴浦洛夫,一位20世?#36884;?#21313;年代的俄国科学家,曾因著名的 "巴浦洛夫的狗"实验而荣膺?#24403;?#23572;奖。此例常见诸于谈话中,用以指代那些只会冲动的做出反应而不肯使用批判思维的人。在实验中,巴浦洛夫发现小狗在见到食物时会流口水,于是采用多种实验手段修改了这一反应,包括吹口哨,敲音叉,以及一些特定的视觉刺激等等(非常有趣的是,尽管在传说中此实验是用铃铛完成,却没有实际的证据支持,甚?#38142;?#26410;有人在他的实验室中发?#33267;?#38107;)。当反复的让小狗在看到食物的同时受声音刺激之后,小狗?#31361;?#22312;仅有声音刺激的情况下流口水。这个训练过程在建立了一种反应模式的同时停止了另一种反应模式,而你的肢体在很大程度上也是以相同方式工作的。改变反应条件,你的习惯?#19981;?#36319;着改变。停止你现有的反射动作,便可建立自己的反应机制。你该做的是对自己的行动和反应逐渐变得有所知觉,学会随机应变而不是仅仅做条件反射。只要选择伴随某一事件的后果和奖励方式,就可以改变自身的?#24418;?#27169;?#20581;?/p>

    • 7. 加强你的?#24418;?/strong>

    在使用或克制一种习惯?#20445;?#20320;会如何奖励自己?你会为自己的?#24418;?#35774;置那些后果?这一过程正是巴浦洛夫的狗反应实验的条件重建部分。改变自己的奖励系统。向成功的方向调节自己,你?#31361;?#21462;得成功!你是否每天早上起床后就在为生活奔忙?是什么促使你起床并开始忙?#25285;?#20320;不希望?#20381;?#30340;用电被切?#24076;?#20320;希望居有定所,希望车子里一直有汽油。为了养成或克服一种习惯,你需要构建同样的奖励/后果系统。若希望减肥或戒烟,你可以每一天将原先花在垃圾食品和香烟上的钱存入罐子里,?#32531;?#27599;个星期给自己一次奖励;也可以启用一个储蓄帐号,看着(用于奖励的)钱不断增长;还可以拿这些钱买件新衣服,看场电影,或做另外一些有意思(非破坏性)的?#34385;欏?/p>

    除了违背自己的诺言之外——如果你对自己的言语很重视的话,那可能是严重的?#34385;欏?#20320;还能够制造出哪些实实在在的后果?不要对自己太?#30452;?#25110;者太刻薄。要自信,但更要坚定。例如,是否会有一个你很希望参加的有趣的活动?让这活动成为你的习惯(它的养成或者克服)的触发条件吧。确保这活动不会是与孩子的玩耍之类(那可能伤害到孩子?#26143;椋?#32780;是某些你真心期待的事,例如一场音乐会,一次没有孩子在身边的约会,或一个与朋?#21387;?#24230;的夜晚。?#22351;?#20320;能够看到奖励到来的迹象,那件事就能帮助你更加聚精会神。要记得你可能会失去什么。

    • 8. ?#35797;?#21046;度与支持体系

    建立你的习惯,没有多余的借口。?#19994;?#19968;位朋友,一位资助人,或一个支持小组(有专门应对悲伤、沉迷和其它问题的支持小组)。停止那些阴谋破坏你计划的事,用成功者的故事来激励自己。无论是面对面,打电话还是上网,都要敢于承担?#35797;稹?#22312;上帝与你同在的安静时刻,默默祷告,祷告时要为自己的决定做出?#20449;担?#24471;到力量。最后,要拥有防止失败的行动计划。

    • 9. 只要在退出前有一项应急计划,你就永远不会退出

    这是最为关键的一个组成部分。你需要在与自己建立的协约中做出?#20449;担?#24182;在企?#32426;?#20986;之前开始照应急计划执?#23567;?#21046;作一个圣经经文的列表,并通过阅读来带给自己力量吧,到一些私人的地方去阅?#20102;?#20204;(浴室就比较合适)。写下一些正面的、?#27490;?#30340;断言并对着自己慢慢读出来,直到失败的?#21482;?#21644;冲动减轻。若企?#32426;?#20986;的压力仍然继续,就写下一份朋友们的电话列表,在需要时打电话给他们,告诉他们你当前的想法。绝不要将自己的失败合理化,必要的时候,回到本文再次阅读,并随时提醒自己?#20309;?#21487;以做得到!

    积极的向自己传递新的?#26029;ⅲ?#20197;便取代旧的。例如,若你正在努力减肥却感觉自己像要?#36182;?#19968;样,?#29575;?#30495;的如此吗?你确信自己真的是完全按照医嘱咐计划执?#26032;穡?#22914;果你遵循了本文第5条,就可以回答“是的?#34180;?#37325;新解释你的饥饿吧,就算你的身体感觉饿,你仍然可以坚持到下一餐的。但想想看你是否仅仅是在情感上觉得饥饿呢:你是否感到生气,孤独,或者疲惫?应该想办法缓解这些情感,而不是用食物来解决问题。

    早一些划清界线,将成功机会最大化。如果你是一个刚刚戒酒的酗酒者,不要允许自己进入酒吧。当你碰到最大的压力并且发现你已经在酒吧里面,这就是一个警戒性标?#23613;?#23427;标志着你已经越过安全线进入了危险区域,但酒瘾?#24418;?#22797;发。你可以为自己保留一个危险区域,但要早些意识到它,并应尽力避免进入它。可以将这个区域看作你的最后庇护所,但要保证它不会损害你自己或其他人。(处于危险区域的)你的脾气会不会失控?你没有任何理由借此对别人(或自己)发泄。要学会控制危险区域,当你感到自己的怒火开始升腾?#20445;?#20320;的危险区域尚处于早期。无论发生什么,对你的警告永远是:离开这种处?#22330;?#31435;刻就做,按照应急计划进行,冷静下来。尽最大努力绝对不要进入危险区域,但可以保留一个。

    当你被失败的念头诱惑?#20445;?#25968;到十,深呼吸,?#32531;?#25353;照应急计划进?#23567;?#22362;持尽可能长时间,至少要留出十?#31181;?#30340;活动期。如果在十?#31181;?#20043;后你仍然处在返回过去习惯的边?#25285;?#23601;再一次开始你的应急计划。如此重复直到你的诱惑期过去。太多的人声称“复发是康复过程的一部分?#34180;?#36825;仅仅是他们想一直重头做起的借口,这样下去他们将永远无法获得真正的自由。不过,你也不必因为曾经的失败而深深谴责自己,那仅仅是因为当时你还不具备相应的工具和解决方案。但现在你可以做到了,这一次只要按照本文所述的十个步骤去做,?#31361;?#21464;得完全不同。绝不要认为自己有什么内在的瑕疵,或者没有?#28895;セ还?#30340;能力。你和任何人一样有能力,而且只有你自己才能改变自己的生活。现在就开始做吧,长期坚持做。你需要什么样的危险区域和行动计划?现在就将它们建立起来吧。

    • 10. 为你的悲伤时段留出空间

    无论习惯的改变让你感到多么愉悦,无论失落感只出现几?#31181;?#36824;是一次出现?#20064;?#22825;,你发现自己总有需要悲伤的时候。新习惯形成(或旧习惯停止)的前20-30天是成功的关键。原因之一就是你会为自己的改变感到悲伤。非常悲伤。对于哪些严重的瘾头,你可能在戒除一年之后仍然会感到悲伤。你会为很多?#34385;?#24863;到悲伤:这习惯让你付出多少代价,你怎样因这习惯伤害了自己和别人,你因这习惯失去了哪些东西(这是令自己麻木并进入顾影自怜状态的最快方式)。这些情况在局外人听来可能觉得惊奇,但当你在生活中真正做出了相当大改变?#20445;?#19968;定会有?#27785;?#26087;习惯的时段出现。

    有时候会有这种情况出现,当你失败的时候,总希望将失败用归罪于自己习惯,而不是归罪于头脑中某个?#24418;?#39064;的想法。?#35757;?#20320;的习惯(或某种习惯的缺乏)只是“我相信自己是个失败者,并且从不努力取得成功”的借口么?你是否只是在用习惯让自己感觉安全?或是使自己与批评绝?#24471;矗?#20363;如,在生意场?#24076;?#26576;些人习惯于在任何?#34385;?#19978;都责备别人,放弃调动自己的才华和能力,拒绝承担领导职责,这样他就可以永远不面对别人的责?#36873;?#20294;这样就彻底拒绝了成功的机会,因为只有勇往直?#23433;?#25954;于承担失败的风险才是创造成功的唯一途径。

    你是不是已经为改变做好准?#31119;?#20170;天就开始行动吧。

    原文:Start A New Habit Or Break A Bad One - A Better You Blog

    翻译:momo(默识)

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